يخرج الكثيرين من شهر رمضان المبارك بوزن زائد، رغم ساعات الصيام الطويلة، وذلك بسبب الأنظمة الغذائية الخاطئة التي يتم اتباعها.
يقول معتز القيعي أخصائي اللياقة البدنية والتغذية الرياضية، إن الصيام أصبح أهم أنظمة الرجيم المعتمدة عالميا، لذلك يجب استغلال رمضان لانقاص الوزن أو على الأقل المحافظة عليه دون زيادة، خاصة في ظل ضرورة عدم الخروج من المنزل بسبب تفشي كورونا.
ويقدم القيعي عدة نصائح ضرورية للقيام بهذه المهمة:
1- يمكن ممارسة الرياضة في المنزل، مثل تمارين الكارديو والمقاومة بوزن الجسم أو بحبل المقاومة بعد الإفطار بساعتين للمبتدئين، ويمكن لغير المبتدئين ممارسة تمارين الكارديو قبل الإفطار بساعة.
2- تجنب تناول المقليات مثل السمبوسك الا مرة واحدة أسبوعيا.
3- تجنب تناول الحلويات المصنعة مثل القطايف والكنافة إلا مرة أسبوعيا.
4- تناول التمر قبل البدء في الإفطار للحصول على السكر بدلا من شرب العصائر المصنعة.
5- يمكن شرب بعض العصائر المحضرة منزليا بدون إضافه سكر مثل عصير الليمون والكركدية والتمر هندي الطبيعي، والخروب والدوم، ويجب الابتعاد عن قمر الدين حيث إنه يضاف إليه سكر وزيوت أثناء صنعه والابتعاد عن السوبيا، حيث إنها تحتوي على النشا والابتعاد كذلك عن المشروبات الغازية والعصائر المعلبة.
6- يمكن تناول الشوربة قليلة الدسم ويمكن إضافة الخضروات إليها أو الشعيرية أو لسان العصفور بعد تحميصهم بدون استخدام دهون أو بملعقه صغيرة من الزيت.
إقرأ أيضاً ...
7- لابد أن تحتوي وجبة الإفطار على خضروات وبروتينات سواء “حيواني أو نباتي وكربوهيدرات معقدة”.
8- يجب التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خاصة وقت السحور حيث إنها تعمل كمدر للبول وهو مايساعد على الشعور بالعطش.
9- يجب تقليل الملح لتجنب الشعور بالعطش فيجب تنجب تناول المخللات والأجبان عالية الملح والزيتون واللحوم المصنعة خاصة في السحور.
10- يجب أن يتجنب مريض ارتفاع الضغط شرب العرق سوس حيث إنه يعمل على احتباس السوائل في الجسم.
11- يجب تقسيم شرب الماء بمعدل كل ساعة كوب من وقت الإفطار وحتى السحور لتجنب العطش ولان تناول الكثير من الماء على دفعة واحدة بعد السحور يزيد التحميل على الكلى ويخرج الزائد في شكل بول ولا يتم الاستفادة منه في الجسم.
12- ينصح بتناول البروتينات بطيئة الامتصاص في السحور لإعطاء الشعور بالشبع لفترة طويلة مثل الفول والبيض المسلوق.
13- ينصح بتناول الخضروات على السحور لمحتواها العالي من الماء لتجنب الشعور بالعطش.
14- يمكن تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور ويمكن أن تحتوي على الفواكه أو المكسرات أو الفيشار بكميات محسوبة من السعرات الحراريه.
15- تجنب ملء المعدة بالطعام أو الماء لتجنب الشعور بالكسل وثقل الحركة والرغبة في النوم.